Balanced Body Studio Reformer Manual Del Usuario página 31

EJERCICIOS DE PIES Y
PIERNAS, NIVEL 1
10 repeticiones
Resortes: 2 resortes morados
largos desde la parte inferior
en la Barra de Empuje
Correa de seguridad colocada
Foco
» Respiración – inhalar
al empujar, exhalar al
regresar
» Columna sobre la estera o
columna neutra
» Alineación de pierna, tobillo
y pie
» Flexibilidad de pantorrilla y
tendón
» Fuerza de pie, tobillo y parte
inferior de la pierna
Precauciones
Lesiones de espalda, lesiones
de rodilla
Pliegues y flexión plantar
Posición inicial
Acuéstese en posición supina
en el Tower con los pies en la
Barra de Empuje y los resortes
fijados desde la posición baja
en la Barra de Empuje.
Pliegues
Recostarse en posición supina
con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de
la cadera, flexionar las rodillas,
flexionar las caderas, con los
metatarsos o los talones sobre
la barra, estirar las piernas y
regresar.
Variaciones de la posición de
los pies: Talones, Dedos de los
pies
Variaciones de piernas:
Paralelas, giradas hacia afuera,
pies en V, 2a posición amplia,
una sola pierna
Pliegue /Releve
Recostarse en posición supina
con la Barra de Empuje en
línea con el pliegue anterior de
la cadera, caderas flexionadas,
rodillas dobladas, metatarsos
o dedos de los pies sobre la
barra.
Pliegues
Flexión plantar
Flexión plantar
Empujar la barra hacia arriba en dirección al techo, estirando la rodilla, realizando una flexión
plantar del tobillo, una dorsiflexión del tobillo y regresar.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna
Flexión plantar
Recostado en posición supina con la Barra de Empuje en línea con el pliegue anterior de la cadera,
piernas estiradas, metatarsos o dedos de los pies sobre la barra, realizar flexiones plantares y
dorsiflexiones con los tobillos.
Variaciones: Paralelas, giradas hacia afuera, una sola pierna, corriendo en el lugar
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