伸臂起身
准备内容： 将拉杆挂在顶部的钩子上
重复： 3到5次。
训练目标：
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打开并活动脊柱
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加强核心肌群
训练手臂和背部至核心肌肉的连接
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注意预防：
肩背受伤
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先修内容：
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运动垫 — 伸臂起身
起始姿势：
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面对拉杆坐下。 打开双腿， 双脚抵住立柱。
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坐直并握住拉杆
练习说明：
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从中间位置开始， 缓缓倒向床垫 （逐个落下椎骨） 。
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平躺时， 打开胸部和肩膀， 然后收紧肩膀和背部。
保持肩膀和背部收紧， 轻微抬起双臂并缓缓起身 （逐个抬
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起椎骨） ， 直到您回到起始姿势。
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