Ultrasport Mini Bike 50 Manual Del Usuario página 35

ÉCHAUFFEMENT ET REFROIDISSEMENT
GUIDE DES EXERCICES
Chaque entraînement doit inclure les trois parties suivantes:
Un échau ement, composé de 5 à 10 minutes d'étirements et d'exercices légers. Un bon échau ement
augmente la température de votre corps, votre rythme cardiaque, et la circulation sanguine pour vous préparer
à l'entraînement.
Une séquence d'entraînement, composée de 20 à 30 minutes d'exercices en gardant votre rythme cardiaque
au sein de votre zone d'entraînement (remarque: (Remarque: Durant les premières semaines de votre
programme d'exercices, ne gardez pas votre rythme cardiaque au sein de votre zone d'entraînement pendant
plus de 20 minutes.)
Le retour au calme, avec 5 à 10 minutes d'étirements. Cela permettra d'accroître la exibilité de vos muscles et
aidera à prévenir les problèmes de l'après-entraînement.
Fréquence de l'entraînement
A n de maintenir ou d'améliorer votre condition physique, plani ez trois entraînements par semaine, avec au
moins un jour de repos entre chaque entraînement. Après quelques mois d'exercice régulier, vous pourrez
réaliser jusqu'à cinq entraînements par semaine, si vous le désirez. Rappelez-vous que la
clé du succès est lorsque l'entraînement devient une partie régulière et agréable de votre vie.
Suggestion d'étirements
Les divers étirements de base sont illustrés à droite. Exercez lentement vos mouvements, ne sautez pas.
1. Étirez-vous en touchant vos orteils
Debout, les genoux légèrement échis, penchez-vous lentement vers l'avant
en pliant vos hanches. Permettez à votre dos et à vos épaules de se détendre
lorsque vous touchez vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15
puis détendez-vous. Répétez ce mouvement 3 fois.
Étirements: les tendons des jambes, l'arrière des genoux et le dos.
2. Étirez vos tendons
Asseyez-vous avec une jambe étendue. Amenez votre pied opposé vers vous et
reposez-le contre l'intérieur de la cuisse de votre jambe allongée.
Etirez-vous vers vos orteils aussi loin que possible. Comptez jusqu'à 15 puis
détendez-vous. Répétez ce mouvement 3 fois pour chaque jambe.
Étirements: les tendons des jambes, le bas du dos et l'aine.
3. Étirez vos tendons
Avec une jambe placée devant l'autre, penchez-vous vers l'avant et placez vos
mains contre un mur. Gardez votre dos droit et votre pied arrière à plat sur le
sol. Pliez la jambe avant, penchez-vous en avant et déplacez vos hanches vers
le mur. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez ce mouvement 3 fois
pour chaque jambe. Pour étirer davantage les tendons d'Achille, pliez
également votre jambe arrière.
Étirements: les mollets, les tendons d'Achille et les chevilles.
4. Étirez les quadriceps
Avec une main contre un mur pour garder votre équilibre, saisissez un pied
avec votre autre main. Amenez votre talon aussi près que possible de votre
fessier. Comptez jusqu'à 15 puis détendez-vous. Répétez ce mouvement 3 fois
pour chaque jambe.
Étirements: les quadriceps et les muscles des hanches.