Manual del AB ROLLER de DMoose

INSTRUCCIONES

Un rodillo abdominal trabaja eficazmente los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. Trabaja los oblicuos, los hombros, la espalda y, en menor medida, las piernas. El core, concretamente los abdominales, los oblicuos, los músculos lumbares y los erectores espinales, se estimulan al practicar varios ejercicios con el rodillo abdominal.
Un rodillo abdominal también afecta a los deltoides (hombros), el trapecio (secciones superior, media e inferior de los músculos del trapecio), el dorsal ancho (dorsales o "alas"), los músculos del antebrazo, los flexores y extensores de los dedos y los tejidos conectivos de todas las articulaciones.
Los músculos de las piernas, tanto los posteriores (parte trasera del cuerpo) como los anteriores (parte delantera del cuerpo), también se activan, aunque en diferentes grados según el ejercicio.
Esta guía analiza las ventajas de utilizar un rodillo abdominal y los diversos ejercicios que puedes realizar con él.

VENTAJAS DE USAR UN RODILLO ABDOMINAL

El uso de un rodillo abdominal para realizar varios ejercicios garantiza los siguientes beneficios:

1. TE AYUDA A REALIZAR EJERCICIOS MÁS EFICACES
   Debido a que activa los músculos centrales de la cabeza a los pies y te ayuda a desarrollar un gran six-pack rápidamente, una rueda abdominal puede lograr lo que 100 abdominales no pueden. Al comparar el trabajo realizado por los músculos abdominales durante los crunches y los ejercicios con la rueda abdominal, verás que estos últimos requieren menos esfuerzo, pero un mayor uso de los músculos centrales que los abdominales y los crunches.
   
2. FACILITA EL TRABAJO DE MÁS MÚSCULOS
   Una rueda abdominal puede trabajar hasta 20 músculos diferentes simultáneamente. Realizar ejercicios con la rueda abdominal correctamente requerirá que aprietes todos los grupos musculares clave en tu core, espalda y brazos, además de tus abdominales.
   
3. ES UN EJERCICIO CARDIOVASCULAR DE CUERPO COMPLETO
   Un rodillo abdominal es ideal para ejercitar los músculos de la parte inferior del cuerpo, y la actividad combinada de rodar las ruedas hacia adelante y hacia atrás aumentará rápidamente tu frecuencia cardíaca. A medida que giras mientras ejecutas los ejercicios con la rueda abdominal, activas tanto las extremidades superiores como las inferiores.
   
4. FORTALECE TUS ARTICULACIONES Y LIGAMENTOS
   Los ejercicios con la rueda abdominal son tan buenos para la parte baja de la espalda como lo son para los abdominales. Esto se debe a que debes mantener una postura rígida y firme y mantener tu cuerpo erguido mientras ejecutas el ejercicio. El uso regular de los ejercicios con el rodillo abdominal ayuda a mejorar la estabilidad de tus articulaciones y a fortalecer los ligamentos.
   
5. GARANTIZA LA COMODIDAD
   Los ejercicios con el rodillo abdominal son particularmente portátiles en comparación con la mayoría de los ejercicios abdominales porque puedes llevarlos fácilmente en una mochila o bolsa de gimnasia. Puedes ejercitarte en casa o en el gimnasio sin ningún espacio adicional utilizando un rodillo abdominal. También ahorra tiempo y dinero.
   

EJERCICIOS CON UN RODILLO ABDOMINAL

Los ejercicios que se enumeran a continuación son imprescindibles para cualquiera que busque aprovechar al máximo un rodillo abdominal.

1. ROLLOUT DE RODILLAS
   Usa una almohadilla para arrodillarte, una esterilla de yoga u otro elemento suave y de apoyo para proteger tus rodillas durante este ejercicio. Incluso si estás de pie sobre un suelo de goma, este ejercicio puede inducir dolor de rodilla.
   
   • Comienza en una posición arrodillada con las piernas separadas a la altura de las caderas y los hombros, los brazos extendidos y la rueda abdominal en el suelo. Lo mejor sería mantener el peso ligeramente hacia adelante.
   • Contrae el core, sujeta firmemente los mangos, mantén los hombros tensos y luego rueda lentamente hacia adelante hasta que estés en posición de plancha desde las rodillas, con los brazos extendidos frente a ti.
   • Luego, rueda hacia atrás sobre tus rodillas para volver a la posición inicial.
2. ROLLOUT DE PIE
   

• Comienza en una posición de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, los brazos extendidos y la rueda abdominal en el suelo. Debes desplazar tu peso hacia adelante.
• Contrae el core, sujeta firmemente los mangos y mantén los hombros tensos mientras ruedas lentamente hacia adelante hasta alcanzar una postura de plancha completa con los brazos extendidos frente a ti.
• Rueda hacia atrás sobre tus pies para volver a la posición inicial.

3. ROLLOUT OBLICUO
   

• Comienza en una posición arrodillada con las piernas separadas a la altura de las caderas y los hombros, los brazos extendidos y la rueda abdominal en el suelo. Lo mejor sería que desplazaras tu peso un poco hacia adelante.
• Rueda hacia adelante en un ángulo de 45 grados hasta que tu vientre esté cerca del suelo y tus brazos estén estirados "por encima" de tu cabeza, como en la parte extendida de una postura de press de hombros (solo sobre tu vientre).
• Luego, rueda hacia atrás sobre tus rodillas para volver a la posición inicial.
• Rueda hacia adelante en un ángulo de 45 grados en la otra dirección (si fuiste a la izquierda la última vez, muévete a la derecha esta vez) hasta que tu vientre esté cerca del suelo. Tus brazos están estirados "por encima" de tu cabeza, como en la parte extendida de una postura de press de hombros, manteniendo los músculos tensos (solo sobre tu vientre).
• Debes rodar hacia atrás sobre tus rodillas para volver a la posición inicial. Si la posición totalmente extendida es demasiado difícil para ti, puedes reducir el rango de movimiento. Puedes extender gradualmente el rango en el que realizas la actividad.

4. PLANCHA
   Un ejercicio común de core y yoga es la plancha. Puedes hacerlo más difícil usando un rodillo abdominal.
   

• Comienza en una posición arrodillada con las piernas separadas a la altura de las caderas y los hombros, los brazos extendidos y la rueda abdominal en el suelo. Lo mejor sería que desplazaras tu peso un poco hacia adelante.
• Mantén los hombros tensos, contrae el core y mantén los agarres firmes. Descansando sobre los dedos de los pies y la bola de tu pie, empuja una pierna "hacia abajo" hasta que esté completamente extendida. Repite con la pierna opuesta. Tus brazos deben estar extendidos frente a ti, aproximadamente paralelos al suelo. Has alcanzado la postura de plancha completa.
• Mantén esta posición durante un tiempo, según tu capacidad.
• Retrocede sobre tus rodillas para volver a la posición inicial.

5. PUENTE DE GLÚTEOS
   Este ejercicio se realiza mejor con un rodillo abdominal equipado con una correa a través de la cual puedes deslizar tus pies. Si tu rodillo no tiene este accesorio, puedes sujetar tus pies al rodillo con un par de bandas de resistencia.
   

• Comienza acostándote boca abajo en el suelo con los pies sujetos al rodillo abdominal. Coloca tus manos en el suelo a tus lados.
• Levanta tus caderas y acerca el rodillo abdominal hacia tus glúteos hasta que tus piernas estén casi paralelas al suelo.
• Mantén tu columna vertebral en una posición neutral (recta). Mantén tus glúteos contraídos, el core firme y las piernas rígidas para lograr esto.
• Mantén la posición durante un período que dependa de tu capacidad.
• Vuelve a tu posición inicial.

Este ejercicio se realiza mejor con un rodillo abdominal equipado con una correa a través de la cual puedes deslizar tus pies. Si tu rodillo no tiene este accesorio, puedes sujetar tus pies al rodillo con un par de bandas de resistencia.
No necesitarás encontrar una superficie blanda o una esterilla de yoga para realizar tu entrenamiento abdominal con esta rueda abdominal porque viene con dos rodilleras acolchadas. Puedes llevarlo como un conjunto contigo y hacerlo en cualquier lugar, y puedes usar cualquier superficie dura como tu campo de entrenamiento abdominal. Ponte en forma rápido con DMoose Fitness. ¡Con un mejor equipo, tendrás un mejor entrenamiento!

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Referencias

• DMoose - One Stop Shop For Fitness

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